수면을 방해하는 식습관

▣ 수면을 방해하는 식습관

 

우리 주변에는 건강한 수면을 못해서 괴로운 사람들이 많다. 불면증으로 고생하는 사람들이 많은데, 잠을 못 자는 원인이 따로 있을까? 궁금해진다. 갱년기 증상일 수도 있고, 또 다른 여러 가지 원인이 있을 수 있지만, 잠을 못 자는 당사자들은 너무 괴롭다고 말한다.

 

수면이 건강에 중요한 역할을 한다는 사실은 누구나 다 알고 있다. 또한 수면 부족은 체중 증가로 이어진다는 사실 또한 널리 알려져 있다. 수면 부족은 식습관에 의해 발생할 수 있으며, 비만을 유발할 수도 있다.

 

 

잠은 우리 몸에 막대한 영향을 미친다. 충분히 자지 못하면, 비만, 고혈압, 제2형 당뇨병과 같은 심장병 위험이 증가할 수 있다. 하루에 5시간 미만으로 잠을 잔 노인은 치매에 걸리고 조기 사망할 위험이 두 배로 증가할 수 있다고 한다.

 

양질의 수면이란 하룻밤에 한 번 이상 깨지 않고 30분 이내에 잠들며, 침대에 누워 있는 시간의 85% 이상을 자는 상태로 유지하는 것이다.

 

 

하루 적정 시간 동안 양질의 잠을 자려면 어떻게 해야 할까. 잠이 오지 않을 때 억지로 누워있지 말고, 차라리 책상에 앉아 다른 일을 하다가 정말 졸릴 때 침대에 가서 누워야 한다.

 

잠자리에서 스마트폰을 보거나 TV를 보지 않는다. 등등의 여러 가지 방법이 있다. 그러면 수면을 방해하는 식습관은 어떤 것이 있을까? 의문에 대한 몇 가지 알아보는 시간을 가져 보겠다.

1.  낮에 낮잠을 잔다

불면증으로 고생한다면, 낮잠은 자지 말자. 낮에 활동을 많이 해야 한다. 적절히 운동하면 더좋다.

 

 

2.  저녁을 늦게 먹는다
저녁을 늦게 먹는 경우, 우리의 혈액과 에너지가 수면 중에도 음식을 소화하기 위해 소화계로 몰리기 때문에 우리의 수면을 방해할 수 있다.

 

우리의 위는 대부분 비어 있기를 원하기 때문에 소화를 시키고 자는 것이 숙면을 취할 수 있도록 도와줄 수 있다. 배가 부른 상태로 잠드는 것은 역류성 식도염을 유발하며 수면을 방해한다.

 

3.  취침 시간 전 기름지거나 고지방인 음식, 매운 음식을 섭취한다
지방은 소화되는데 더 오래 걸리고, 그래서 위장에 더 오래 머무르며 더 많은 위산을 자극한다. 소화가 완전히 되지 않은 채 침대에 수평으로 눕는 것은 위산이 식도로 더 쉽게 역류할 수 있게 도와주는 것이다. 이것은 속 쓰림을 악화시키며 수면을 방해한다.

잠에 도움이 되는 습관은 음식을 소화하기 위해서는 적어도 2~3시간이 걸리기 때문에 배부른 상태로 잠이 들면 불편할 수 있다. 또한, 취침 전 무거운 식사를 하면 체온이 상승할 가능성이 높아져 수면을 방해할 수 있다. 자기 전 매운 음식을 먹으면 불안정한 수면을 취하게 되고 소변이 자주 마려울 수 있다.

 

4.  탄수화물을 과도하게 섭취한다
탄수화물은 졸음이 몰아오게 한다. 하지만 하루 종일 탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 당을 너무 많이 섭취하면 궁극적으로 우리의 수면 호르몬을 교란시켜 밤새 잠에서 깨게 할 수 있다.

 

얕은 잠으로 인해 회복이 원활하게 이루어지지 않으며, 다음 날 피곤으로 인해 더 큰 문제를 일으킬 수 있다.

 

5.  하루 물 권장량을 맞추기 위해 취침 시간 전 수분을 급하게 많이 섭취한다
대부분의 사람들은 낮에 너무 바빠서 물을 마시는 것을 깜빡하는 경우가 많다. 하루 물 권장량인 2L를 채우기 위해 대부분의 사람들은 저녁에 몰아서 물을 마시게 된다.

 

이것은 밤새도록 화장실을 이용하게 하여 우리의 수면을 방해한다. 물론 몸의 건강에 수분이 중요하지만 수면 또한 중요하니 밤보다는 낮에 물을 마시는 것이 좋다.

 

 

6.  알코올 섭취량이 많다
탄수화물처럼 알코올은 우리를 졸리게 만들 수 있다. 하지만 과도한 음주는 렘(REM) 수면의 처음 두 단계를 억제하여 수면 주기를 방해하고 얕은 잠을 자게 한다.

 

이는 수면을 통한 회복이 이루어지기 어렵게 만들며 렘수면의 주기가 방해되기 때문에 불면증으로도 이어질 수 있다. 알코올은 진정제로 잠이 들게 하지만, 밤에 잠을 자는 데 방해할 수 있기 때문에 수면 보조제로는 바람직하지 않다고 말했다.

 

7.  늦은 시간에 카페인 섭취를 한다
카페인은 우리에게 에너지, 명료성, 집중력을 가져다준다. 하지만 어떤 사람들은 카페인을 효율적으로 대사 하지 못한다. 그렇게 되면 카페인이 시스템에 오랫동안 남아 잠드는 것을 막을 수 있다.

 

또한 카페인은 뇌의 아데노신을 차단한다. 아데노신은 우리가 잠이 필요할 때 자연적으로 생산하는 수면 촉진 화학 물질이다. 카페인이 이러한 물질을 차단하게 되면 밤새 경각심을 느끼게 할 수 있으며 효율적인 수면을 취하지 못하게 한다.

 

밤에 카페인을 섭취하는 것은 좋지 않으며, 되도록 점심 식사 이후부터 카페인을 마시지 않는 것을 추천한다. 다만, 아침에는 카페인을 섭취해도 무방하다. 초콜릿 또한 피하는 것이 좋다. 커피, 콜라, 녹차 등 카페인을 멀리한다. 특히 카페인을 저녁에 섭취하는 것을 피한다.

 

8.  수분 섭취가 부족한 상태로 잠에 들었다
탈수 상태는 우리의 수면 주기에 지장을 준다. 수분이 부족하게 되면 우리의 혈류에서 이용할 수 있는 아미노산(단백질)이 적어지는데, 이것은 우리가 적절한 양의 멜라토닌을 생산하지 못하게 되는 것을 의미한다.

 

이것은 우리의 생체 리듬을 방해하고 불면증으로 이어질 수 있다는 것을 의미한다. 게다가 적절한 수면을 취하지 않으면 탈수증으로 이어질 수 있어, 악순환을 초래하게 된다.
(출처 : 하이닥)