동물성 단백질, 식물성 단백질, 단백질의 역할과 중요성, 단백질 1일 필요량, 단백질 섭취가 부족하면

▣ 동물성 단백질, 식물성 단백질, 단백질의 역할과 중요성, 단백질 1일 필요량, 단백질 섭취가 부족하면

 

▶ 단백질의 역할

단백질은 근육을 구성하는 성분으로 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지한다. 단백질은 효소·호르몬·혈액을 구성해 에너지원을 만드는 신체 필수 성분이자 3대 영양소다. 신체를 유지·성장시키며 생명 현상의 거의 모든 과정에 관여해 건강 유지에 필수적이다.

 

근육량을 늘리기 위해서는 지속적인 단백질 섭취가 필수다. 뼈·근육부터 몸속 기관과 손톱·발톱·모발에 호르몬까지 신체 전반을 이루고 있다. 면역을 담당하는 항체 역시 단백질이 주요 성분이다. 체내 혈액과 세포를 통해 영양소·산소를 운반하는 역할도 단백질이 한다.

 

▶ 단백질 1일 필요량

단백질은 본인 몸무게 1kg당 1g 이상은 섭취해야 한다. 쉽게 말해 몸무게가 60kg이라면 하루에 60g의 단백질이 필요하다. 쓰고 남은 단백질은 몸에 저장되지 않고 배출된다. 이 때문에 단백질은 한 번에 많이 섭취하는 것보다 적당량씩 나누어 매일 꾸준히 보충하는 것이 좋다. 

 

 

▶ 근감소증 조심

노년기 건강에는 근육 관리가 많은 부분을 차지한다. 보통 신체는 성별과 관계없이 30대에 근육량이 가장 높았다가 서서히 줄어든다. 60세 이후에는 10년마다 30%씩 감소하며 80세 이후에는 30대와 비교해 근육량이 절반 이하로 줄어들기 때문에 근감소증을 조심해야 한다. 최근 노년기 근감소증 환자의 증가가 예측되면서 중장년층 사이에서 단백질 섭취를 통한 근육 관리가 화제다.

 

▶ 골밀도 높이기

근육 섬유의 수 및 단면적의 감소로 인한 골격근의 근육량이 감소하는 근감소증은 운동기능 저하 및 만성질환 발병 위험 증가, 신체 회복력 저하, 면역력 저하까지 동반해 대비가 필요하다. 채식만 하는 사람보다 채식과 육식을 함께 즐기는 사람의 골밀도가 더 높을 수 있다.

 

채식만을 하는 사람들과 채식과 육식을 모두 하는 사람들의 뼈건강상태를 관찰한 결과 채식주의자들의 뼈 건강이 더 나쁜 것으로 확인됐다. 채식만을 할 경우 골절위험이 더 증가한다. 이에 따르면 육류를 섭취하는 사람에 비해 고기, 생선 유제품, 달걀 등 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 극단적 채식주의자의 골절 확률이 43% 더 높은 것으로 나타났다. 

 

▶ 동물성 단백질의 중요성

동물성 단백질이 식물성 단백질보다 필수 아미노산 함유량이 많다. 뼈건강을 위해 적당한 동물성 단백질을 섭취하는 게 중요하다. 특히 40대부터는 단백질 섭취 비율이 평균보다 낮아 근육을 유지하기 어려운 것으로 분석됐다.

 

바쁜 현대인들은 단백질 하루 권장량을 채우지 못하는 경우가 많다. 성인 남성의 16.9%, 성인 여성의 30.7%가 단백질을 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 특히 여성이 남성보다 단백질 섭취량이 더 적었다.

 

▶ 단백질의 ‘면역력 형성’ 기능 강조

코로나 이후 면역의 중요성과 함께 단백질이 화제다. 과거 단백질은 ‘근육 형성’ 기능으로써 운동가들이 주로 섭취했다. 코로나 이후 단백질의 ‘면역력 형성’ 기능이 강조되면서 대중적인 영양 보충제로 인식이 바뀌고 있다.

 

단백질은 코로나 19 유행의 장기화로 인해 면역력에 대한 대중의 관심이 높아지면서 최근 크게 주목받는 영양소다. 

 

단백질은 중노년층에게 특히 중요하다. 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지므로 반드시 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질을 많이 먹을수록 비만 위험도 낮아진다.

 

 

▶ 동물성 단백질 효과

동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다. 난청은 한 번 발생하면 회복이 힘들어 예방이 중요하다. 보건복지부 국민건강 영양조사를 분석한 결과 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상이 생길 확률이 56% 증가했다.

 

우리나라 65세 이상의 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 필요량에 못 미치는 것으로 나타났다. 단백질은 저장되지 않는 영양소이므로 매끼 필요량을 충분히 섭취하는 게 좋다.

 

체중 60㎏ 내외의 성인 기준, 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모, 달걀 2~3개 양을 먹어야 한다. 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층에게는 부담스러운 양이다. 이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움될 수 있다.

 

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데, 종류에 따라 함유된 필수 아미노산이나 체내 소화 시간이 다르다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹기보다 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 필수 아미노산을 풍부하게 공급할 수 있다.

 

▶ 단백질 섭취가 부족하면

1.  머리카락은 부서지기 쉽고, 피부는 건조하고 푸석해지며, 손톱도 갈라지고, 약해질 수 있다.

 

2.  면역과 체력이 떨어지며 피곤함을 자주 느끼게 된다. 단백질은 우리 몸을 구성하고 신체 내 영양을 운반하고 외부 침입에 몸을 방어한다.

 

3.  단백질 섭취가 부족할 때 가장 흔히 나타나는 증상으로 복부, 다리, 손발이 주로 붓는 부종이 나타난다.

 

4.  식단에 단백질이 부족하면 몸속에서 신경전달물질을 충분히 만들지 못할 수 있다. 가령 도파민이나 세로토닌의 수치가 낮으면 우울하거나 공격적이 될 수 있다.

 

5.  단백질의 부족은 근육량을 감소시킨다. 이로 인해 힘이 감소하면서 균형유지가 어렵고 신진대사는 느려진다. 이것이 빈혈로 이어지거나 만성피로를 초래할 수 있다.

 

6.  단백질은 탄수화물 지방과 함께 인체의 연료공급원. 연구에 의하면 단백질이 포함된 음식을 먹는 것이 하루 종일 더 만복감을 느끼게 해 준다.

 

7.  단백질 섭취가 부족한 사람은 종종 베이거나 긁힌 상처가 생겼을 때 회복 속도가 느리다.

 

8.  염좌 등 운동 관련 사고도 마찬가지다. 몸에서 충분한 콜라겐을 만들지 못하는데서 비롯된 결과다. 병에 걸리거나 아픈 상태가 오래 지속된다.

 

9.  혈액 속 아미노산은 면역 체계가 바이러스, 박테리아, 독소를 퇴치하기 위해 백혈구를 활성화시키는 항체를 만드는데 도움을 준다.

 

10.  온갖 영양분의 소화, 흡수에도 단백질이 필요하다. 또한 장속 질병을 퇴치하는 유익한 박테리아를 늘릴 수 있다는 연구결과도 있다.

 

11.  에너지나 호르몬·효소를 만드는 등 다양한 기능을 담당하고 있다. 단백질은 전반적인 ‘생명 유지’ 기능을 수행하는 꼭 필요한 영양성분이다. 다만 단백질 과다 섭취는 좋지 않다. 단백질 아미노산 20종의 균형이 깨질 수 있기 때문이다.

 

단백질 과다는 간과 신장에 무리를 주고 소화 장애나 변비·탈수 증상을 보이기도 한다. 단백질 종류는 동물성과 식물성으로 나뉜다. 동물성 단백질은 소·돼지·닭고기·달걀·우유 등이다. 식물성 단백질은 콩류·곡물류 등에 존재한다.

 

▶ 식물성 단백질

최근 대체육·비건이 떠오르며 식물성 단백질의 중요성이 강조되고 있다. 식물성 단백질은 지방·콜레스테롤이 적고 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하다. 다만 절대적인 양과 필수 아미노산 함량은 동물성 단백질이 높다.

 

두 가지 단백질은 모두 포함하고 있는 아미노산과 영양성분이 다르기 때문에 ‘균형’이 중요하다. 매일 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 저녁 식사 때 몰아 먹는 것보다 매끼 골고루 나눠 먹는 것이 가장 좋다.

 

인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질의 양엔 한계가 있기 때문이다.