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[복부비만 빼는 방법] 굶지 않고 잘 먹으면서 내장지방을 뺄 수는 없을까?
코로나 19로 집에 있는 시간이 길어지면서 고민거리 중의 하나는 복부 비만이다. 복부 비만은 당뇨와 뇌졸중, 심근경색, 암의 원인이 되기도 한다. 잘 먹으면서도 복부 비만에서 벗어날 수 있는 비결은 뭘까? 살이 쪘다는 것은 몸에 체지방이 많다는 얘기다. 복부 비만은 내장 지방이 과도한 상태를 말한다.
복부비만은 남자 90cm, 여자 85cm 이상이면 해당한다. 복부비만의 원인인 내장지방은 왜 생기는 걸까? 우리가 먹는 음식은 포도당으로 바뀌어 우리 몸의 에너지원으로 사용된다.
에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 지방으로 변해 쌓인다. 지방이 쌓일 때에는 피부 아래쪽부터 저장된다. 피하층이 포화 상태가 되면 내장 지방의 형태로 내장과 장기로 지방층을 형성한다. 이것이 내장지방이다.
대표적인 탄수화물 음식 밥, 빵, 탄산음료는 우리 몸에서 어떻게 반응할까? 우리 몸은 우리가 먹은 탄수화물을 당으로 분해해 에너지로 사용한다. 탄수화물의 성분은 당으로 이루어져 있는데 이 당의 연결구조에 따라서 단당, 다당, 복합탄수화물로 나누어진다.
당을 에너지를 쓰기 위해 당을 섭취 후 소화 효소에 의해 당이 분해되어야 한다. 과일, 곡물, 야채와 같이 섬유소가 많은 음식은 탄수화물의 결합 구조가 소화기관의 효소에 의해 쉽게 분해되지 않는다. 때문에 혈액에 포도당이 가는 것을 늦추게 된다. 이러한 이유로 빵보다는 밥이 살을 덜 찌게 하는 것이다.
밀가루는 곡류에 들어있는 식이섬유를 제거해야 한다. 그러다 보니까 몸에 좋은 식이섬유는 제거되고 그냥 탄수화물 가루만 남게 된다. 또 가루 상태의 탄수화물은 먹었을 때 몸에 빨리 소화 흡수가 된다. 혈당을 쉽게 올려서 체지방으로 갈 확률이 높아진다.
내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아진다. 인슐린 저항성이란 포도당을 연소해 혈당을 낮추게 하는 인슐린이 제기능을 하지 못하는 것을 말한다. 이는 곳 당뇨병으로 이어진다.
내장지방이 증가하면 나쁜 콜레스테롤이 늘어 고지혈증이 발생한다. 이 상태가 계속되면 심근경색, 뇌졸중이 생길 수 있다. 뿐만 아니라 암의 원인으로도 작용한다.
과거에는 체지방은 단지 에너지 저장고에 불과하다고 생각했다. 체지방은 혈중으로 다양한 물질들을 분비하는 것으로 보고 되고 있다. 이 분비된 여러 가지 물질이 체내 염증을 유발하고, 동맥경화를 유발하고, 여러가지 대사 이상을 유발하면서 일부 암의 원인으로 작용하는 것으로 추측한다.
탄수화물은 중독성이 강하다. 이 때문에 다이어트를 실패한다. 탄수화물 과다섭취가 문제가 되는 건 무엇 때문일까? 탄수화물을 과다 섭취하면 탄수화물이 빠르게 소화되면서 혈당이 급격하게 올라간다. 그러면 혈당을 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린을 분비한다.
인슐린은 혈액속으로 분비되는데 당을 분해해 에너지로 전환시키는 역할을 한다. 하지만 당이 에너지를 쓰고도 남을 만큼 많아지면 결국 남은 당은 지방으로 저장된다. 때문에 내장지방이 점점 더 늘어난다.
초콜릿이나 단 음료 또는 빵 같은 탄수화물을 항상 많이 드시는 분은 먹었을 때 더 많은 탄수화물을 먹고 싶은 충동을 느낀다. 이유는 단 음식을 많이 먹게 되면 혈당을 조절하기 위해서 체내에서 인슐린이 과도하게 나온다.
그 때문에 혈당은 정상으로 유지가 되는데 대신에 오히려 공복감과 단것을 더 먹고 싶은 충동이 생긴다. 많이 먹어서 그만 먹어야 되는데, 인슐린의 작용으로 살은 쪄 가면서 단거를 더 찾게 되는 악순환이 반복되는 것이다.
밥을 먹은 후에도 달달한 음식을 찾거나 탄수화물을 먹지 않으면 잠을 못자는 사람은 탄수화물 중독일 가능성이 높다. 피곤하고 기운 없을 때 단 음식을 먹어야 기운이 생기거나 탄수화물을 먹지 못해 짜증이 나고 초조해진다면 탄수화물 중독을 의심해야 한다.
운동과 근육은 체중감량에서 중요한 역할을 한다. 근육 자체가 에너지를 많이 소비하기 때문에 근육양이 늘어나게 되면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량은 수면을 할 때나 몸을 움직이지 않고 있을 때도 스스로 소비하는 칼로리 양을 뜻한다.
운동을 하면 평소보다 에너지를 많이 쓰기 때문에 칼로리 소비가 많아진다. 지방이 더 빨리 연소되는 것이다. 끼니마다 닭가슴살, 돼지 다리살, 쇠고기 부챗살 등 기름기가 적은 살코기를 150g 내외로 섭취하는 것이 좋다.
흰 살 생선이나 새우, 오징어, 달걀 등의 단백질 음식으로 대체해도 된다. 밥은 반공기 또는 1/3 공기가 적절하다. 단백질 식품과 밥, 채소를 곁들인 한식 식단, 이렇게 먹으면 칼로리는 높지 않지만 포만감이 크다.
건강한 다이어트를 위해서는 무조건 참고 조금 먹는게 아니라 골고루 영양섭취를 하면서 현명하게 먹는 게 필요하다. 예를 들면 여러 가지 식이섬유가 풍부하게 들어있는 채소라든지 육류 살코기, 생선류, 적당한 양의 밥을 균형 잡히게 먹을 경우에는 충분하게 만족할 정도로 포만감 있게 먹더라도 열량 섭취가 과도하지 않아서 체중조절에 성공할 수 있다. (출처 : EBS 사이언스)
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